人間の体は、栄養によって構成されている。カロリーを構成するのは、タンパク質(protein)、脂質(Fat)、炭水化物(carbohydrate)の3つであり、この3つの頭文字をとってPFC。俗に言われるPFCバランスとは、この3つのバランスの事である。

次に、1g辺りに持つkcalについて見ていこう。タンパク質は、1gあたり4kcal。脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcal。

これだけ見ると、「脂質1gは、タンパク質と炭水化物の2倍以上のkcalを持ってるから、脂質だけ取らなきゃいいんだ！」と思う人も出てくるだろう。だが、実際脂質を減らし過ぎてもダメだ。摂ると良い脂質について取り上げていこう。

まず、脂質というのは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられる。飽和脂肪酸とは、バター、牛脂、ココナッツオイルや、MCTオイルに含まれるものだ。飽和脂肪酸を摂るなら、MCTオイルや、ココナッツオイルを摂ることをオススメするが、積極的に摂る必要はない。もし、脂質が足りていないなら、摂る程度に考えればいいだろう。

不飽和脂肪酸について

不飽和脂肪酸とは、オメガ3、オメガ6、オメガ9の事を指す。オメガ3とは、魚由来のEPA、DHA、エゴマ由来のアルファリノール酸の3つであり、オメガ6とは、サラダ油、ごま油、コーン油。オメガ9とは、オリーブオイルや、菜種油の事を指す。

このうち摂るべき油は、オメガ3であり、オメガ9やオメガ6は積極的に取る必要はない。もっと言うと、オメガ6は取りすぎると、LDLコレステロール、HDLコレステロール(善玉菌)、LDLコレステロール(悪玉菌)のバランスが悪くなってしまう。オメガ6は、現代人の食事内容だとどうしても過剰摂取になりがちである。また、トランス脂肪酸という人間の体にとても害を与える脂肪酸が出来たりするから注意が必要である。

具体的にどのような物を食べれば良いのかというと、魚、ナッツ系、アボカド、卵等から摂ろう。これらはいい油とされ、更にタンパク質も採れるため、一石二鳥である。また、魚の油は体脂肪を増やす褐色細胞を減らし、体脂肪がなりにくくするベージュ細胞が増える、研究結果もある上に、ニキビ等にも効力を示す研究結果がいくつもある。↓参考

https://news.mynavi.jp/techplus/article/20151218-a373/

また、ナッツ系等は食物繊維を採れて、便秘改善にも繋がり、体に溜まった老廃物を出してくれる上に、実際のkcalは食物繊維によって数%打ち消されてるなんていう論文も存在する。ただ、ナッツ系は食べ過ぎには注意が必要だ。

理想のPFCバランス

理想とされるPFCバランスは、タンパク質3:脂質1:炭水化物6の、3:1:6だ。この数値はズレても良いが、タンパク質は最低でも自分の体重×1ｇは摂取しよう。体重50kgの人であれば、50ｇ。1gに4kcalなので、50×4=200kcalは、タンパク質から摂取して下さい。自分の基礎代謝を計算し、どんな割合で食べたらいいのかを考えてみると、食べれるものも分かってきて面白いですよ！！自分の基礎代謝を知る方法は、 https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

↑サイトから入力すれば調べる事ができると思います！朝30分程度歩くようにして、しっかりした食事をすれば無理なく痩せられるようになると思います！何事もやりすぎはダメですし、kcalの減らしすぎは禁物です！必ず、基礎代謝分のkcalは取ってくださいね！